健康的困惑：鲜榨果汁是否完全等同于水果

鲜榨果汁已经是许多减肥食谱里的重要内容——尤其那些工作繁忙、关注健康的消费者可以借此节省制作（以及甚至是咀嚼）食物的时间，而不必减少营养摄入。还有观点称，果汁有助于减肥，给身体系统“排毒”。

当然，所有的这些信息都让果汁行业利润丰厚。2016年全球菜汁、果汁市场估值为1540亿美元（合1230亿英镑），预计还将继续增长。

但鲜榨果汁真的和我们想的一样健康吗？

所有的水果和果汁中天然存在果糖，而大多数含有果糖的食物似乎并没有任何有害影响，前提是果糖摄入没有导致卡路里摄入过多。这是因为在整个水果中，纤维是完整的，而果糖就存在于水果细胞中。我们的消化系统需要一些时间才能分解这些细胞，让果糖进入血液。

但摄入果汁则不是这样了。

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纤维力学
英国糖尿病慈善组织（Diabetes UK）的高级临床咨询师艾尔文（Emma Elvin）表示：“果汁去除了大部分的纤维。”因此，与完整水果不同的是，果汁里的果糖是“游离糖”，类似于蜂蜜或食品中添加的糖。世界卫生组织建议成年人每天摄入糖分不超过30克，相当于每天不超过150毫升的果汁。

问题在于，没有了纤维，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升会让胰腺分泌胰岛素，将血糖降至稳定水平。长此以往，这类机制可能失效，增加患2型糖尿病的风险。2013年，研究人员分析了1986至2009年间收集的10万人的健康数据，发现果汁的摄入与2型糖尿病的风险增加有关。它们得出的结论是，由于液体通过胃进入肠道的速度比固体更快，因此即使果汁的营养素与完整的水果类似，果汁还是会更快、更大程度地提升血糖和胰岛素水平。

另一项研究追踪了7万多名护士18年间的饮食和糖尿病情况，发现了果汁和2型糖尿病之间的联系。研究人员解释说，导致这种现象的原因之一可能是果汁缺少完整水果中所含有的纤维等其它物质。

与果汁相比，加入蔬菜的混合果汁（蔬果汁）营养更多，含糖量也更低，但仍然缺少宝贵的纤维。高纤维饮食有助于降低患冠心病、中风和高血压的风险，成年人每天的纤维摄入量应为30克。

除了与2型糖尿病相关，许多研究还认为果汁如果导致卡路里摄入过量，则对人有害。

多伦多大学营养科学学院副教授希文派普（Kohn Sievenpiper）进行了155项研究，旨在理解含糖软饮和健康（包括患糖尿病和心血管疾病的风险）之间的关系是否同样适用于我们日常的健康饮食。他对比了正常果糖（包括蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、糖浆）与果糖含量较低及含量为零的对照组、分析有果糖饮食的影响。他的目标是分析含有不同水平糖类的食物与卡路里过量之间的关系。

他发现，一旦食物或果汁糖分造成卡路里过量，血糖和胰岛素水平就会发生巨大变化。然而，如果总体卡路里摄入并不过量，那么直接吃整个水果则有一些好处——甚至喝果汁也有益。希文派普总结道，果汁的每日推荐摄入量为150毫升，是平均每份果汁的量，属于合理水平。

该论文还总结道，含有果糖的食物不会导致过量摄入卡路里时，可能对长期血糖控制有微小的益处。但如果导致卡路里摄入过量，就有血糖上升和胰岛素水平的风险。论文中指出，这可能是因为果糖的升糖指数（glycaemic index ）相对较低，而高升糖指数的饮食习惯和胰岛素抵抗（insulin resistance，身体细胞对正常浓度的胰岛素反应不足，需要更高的胰岛素浓度才能对胰岛素产生反应）有关。

希文派普说：“食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作为水果和蔬菜的补充，问题不大。但如果你要大量饮用果汁或用果汁来补充水分，则不行。”